Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)

MBSR er et pionerarbejde inden for mindfulness-baseret intervention. Programmet blev oprindelig udviklet af Jon Kabat-Zinn i en adfærdsmedicinsk sammenhæng ved Massachusetts Universitet, specifikt til behandling af kronisk smerte og stress-relaterede lidelser. MBSR, der er baseret på intensiv mindfulness meditationstræning, forløber over 8-10 uger, hvor deltagerne mødes 2½-3 timer ugentligt i et gruppeformat på maksimalt 30 deltagere. Der suppleres desuden med en intensiv heldagssession, der afholdes i programmets sjette uge.
I tillæg til den ugentlige fællestræning og instruktion i mindfulness inkluderer MBSR-programmet didaktisk information om stress samt et omfattende dagligt hjemmearbejde på minimum 45 minutters mindfulness-træning.
I mindfulness-træningen inddrages formel siddende meditation, liggende kropsscanning, gående meditation samt en række uformelle mindfulness-øvelser, herunder fuld opmærksomhed på dagligdagsaktiviteter og rutiner, såsom spisning, badning, gåture etc. Med henblik på at praktisere mindfulness (neutral iagttagelse) over for indre kropsfornemmelser inddrages desuden en række simple yogaøvelser i såvel undervisning som hjemmearbejde. Deltagerne får i forbindelse med hjemmearbejdet udleveret en cd med instruktioner til de formelle mindfulness-øvelser, men opfordres samtidig til at praktisere disse uden brug af cd’en efter nogle få uger. Formålet med MBSR er gennem intentionel brug af opmærksomheden at forbedre deltagernes evne til at forholde sig bevidst, ikke-dømmende og accepterende over for nuværende oplevelser, herunder vanskelige tanker, følelser og kropsfornemmelser – uden forsøg på undgåelse. Herigennem skabes muligheden for, at deltagerne kan erfare, at disse i bund og grund er foranderlige og forbigående fænomener. MBSR fører til forbedret emotionsregulering, hvor det intenderede skift i individets forhold til tanker, følelser og kropsfornemmelser resulterer i reduceret stress og bekymring. For en nærmere gennemgang af MBSR-programmet kan der henvises til Kabat-Zinn (1982;1990), Brantley (2005) samt Baer & Krietemeyer (2006).

Her kan du læse mere om Kontemplations MBSR-forløb >>

Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT)

MBCT er udviklet med henblik på at forebygge tilbagefald ved depression gennem systematisk opmærksomhedstræning. Behandlingen forløber over 8 uger, struktureret i ugentlige 2-timers sessioner, og foregår i grupper på maksimalt 12 deltagere. Behandlingens målgruppe er klienter i bedring efter en eller flere svære depressive episoder. MBCT er funderet på MBSR-programmet og inkorporerer således både siddende og liggende meditation, gående meditation, yogaøvelser samt uformelle mindfulness-øvelser. I tillæg introduceres en 3-minutters-meditation med fokus på åndedrættet der har til hensigt at bringe individet ud af automatiserede mønstre af negativ tænkning og uhensigtsmæssig adfærd i almindelige hverdagssituationer. MBCT inkluderer desuden psykoedukation om depression, samt en række øvelser og modeller der, med inspiration fra kognitiv terapi, fremhæver et såkaldt decentreret perspektiv på tanker og følelser. Behandlingen fokuserer især på de automatiske tanker, der relaterer sig til depression. I denne sammenhæng anvendes en elementær ABC-model, der har til hensigt at illustrere hvorledes en given situation (A) fører til tanker og fortolkninger (B), som fører til en følelse eller emotion (C). Pointen er, at forskellige tanker om en given situation kan give anledning til forskellige følelser. Det er med andre ord afgørende at være opmærksom på konkrete tanker og forestillinger, idet disse påvirker vores følelser.

Mindfulness-træning udvikler øget opmærksomhed over for tanker – herunder den form for negative tanker der, medmindre opmærksomheden kontrolleres, kan eskalere og resultere i et depressivt tilbagefald. Til forskel fra traditionel kognitiv terapi (Beck, Rush, Shaw & Emery, 1979), der gennem identificering af irrationelle tanker arbejder med en omstrukturering af tænkningen, så fokuserer MBCT i stedet på at udvikle og forbedre deltagernes evne til metakognitiv opmærksomhed og decentrering. Tanker observeres og registreres som værende blot tanker (metakognition), dvs. mentale konstruktioner, der ikke nødvendigvis korresponderer med virkeligheden. Det skaber afstand til tankerne (decentrering), og deraf følger muligheden for at løsrive sig fra uønskede mønstre af negativ tænkning, der vil kunne eskalere og reaktivere depression. Gennem systematisk træning i neutral iagttagelse lærer deltagerne således at monitorere deres psykologiske tilstand og efterfølgende, når det er funktionelt, at regulere opmærksomheden fra mønstre af (negativ) tænkning tilbage til en direkte kontakt med nuværende oplevelser. Ifølge forfatterne til MBCT er måden, hvorpå deltagerne forholder sig til deres subjektive oplevelser afgørende. I stedet for at forsøge at ændre på tænkningens konkrete indhold lærer deltagerne at relatere til tanker, følelser og kropsfornemmelser med fokus på accept og tolerance, dvs. større villighed til at forblive i kontakt med nuværende oplevelser – uanset om de er behagelige eller ubehagelige.

Teoretisk baggrund for MBCT og MBSR

MBCT er baseret på en teoretisk model, der beskriver de omstændigheder, der bidrager til tilbagefald ved gentagne depressive episoder. Den kognitive model for depression (Beck et al., 1979) specificerer, at depression er kendetegnet ved et nedsat stemningsleje samt negative tanker om selvet, verden og fremtiden. Det giver umiddelbart anledning til den forestilling, at tidligere deprimerede personer har flere negative tanker og dysfunktionelle holdninger, sammenlignet med personer, der ikke har været deprimeret. Empiriske studier har imidlertid fundet, at alt imens graden af dysfunktionelle holdninger øges ved depression, så er der imidlertid ingen forskel i graden af dysfunktionelle holdninger hos tidligere deprimerede sammenlignet med ikke-tidligere deprimerede (Haaga, Dyck & Ernst 1991). Ifølge MBCT-modellen er tidligere deprimerede individer derimod kendetegnet ved betydelig større sårbarhed over for et nedsat stemningsleje. Denne antagelse bekræftes af en række eksperimentelle studier, hvor man på forskellig vis har fremprovokeret et nedsat stemningsleje hos de to grupper og fundet, at tidligere deprimerede reagerer med betydelig flere negative antagelser om selvet og verden (Ingram, Miranda & Segal 1998).

Under tidligere depressive episoder er der, i henhold til MBCT-modellen, opstået en association mellem markant nedtrykthed og mønstre af negativ tænkning. Tidligere deprimerede er som konsekvens heraf særligt sårbare over for et almindeligt nedsat stemningsleje, idet mønstre af negativ tænkning, karakteristisk for forudgående depressive episoder, kan reaktiveres med risiko for at situationen eskalerer i en ny, depressiv episode. Nedtrykthed hos tidligere deprimerede kan således ikke alene bevirke en stigning i indholdet af negative tanker, men desuden føre til en reaktivering af negative tankemønstre.

De for depression karakteristiske mønstre af negativ tænkning har fået betegnelsen ’rumination’. Rumination er nærmere bestemt en særlig måde at tænke på, hvor individet, der er overdrevent optaget af sine negative følelser, forsøger at analysere mulige årsager og implikationer forbundet med situationen. Individer med tendens til rumination udtrykker ofte en overbevisning om, at denne strategi vil bringe dem indsigt og ultimativt løse deres problemer. Empiriske studier har imidlertid konsistent fundet det modsatte, nemlig at rumination vedligeholder depression (Nolen-Hoeksema 1991). MBCT er designet til at træne tidligere deprimerede personer i at løsrive sig fra såkaldt dysfori-aktiveret negativ tænkning, der potentielt kan reaktivere en klinisk depression.

Rationalet i MBSR er tilsvarende, men knap så specificeret. Det (Kabat-Zinn 1982; 1990) virker ved, at deltagerne lærer at skelne primære sensoriske oplevelser (fx fysisk smerte og angstsymptomer) fra sekundære emotionelle, kognitive og adfærdsmæssige processer (fx tendensen til at reagere med undgåelsesadfærd eller udpræget negativ tænkning). De sekundære processer er automatiske og betingede responser på den primære oplevelse.
MBSR og MBCT kan begge beskrives som metakognitiv færdighedstræning, hvor deltagerne lærer at observere og identificere tankeprocesser, når de forekommer. Dette er en forudsætning for efterfølgende at lære at regulere opmærksomheden tilbage til nuværende oplevelser. Denne træningsproces, registrering af tankeprocesser og regulering af opmærksomheden deautomatiserer og bremser negative tænkningsmønstre. Det lyder enkelt, men det er det ikke!
Negative tankemønstre – fx rumination, katastrofetænkning og bekymring, der kan udløses i forbindelse med vanskelige følelser eller blot et nedsat stemningsleje – er ofte stærkt indgroede, vaneprægede og automatiske. Det kræver tilsyneladende intensiv træning og en seriøs indsats fra deltagerne, der under den daglige træning et utal af gangeskal arbejde med at regulere opmærksomheden fra tænkning til en direkte og accepterende kontakt med nuværende oplevelser. Oplevelser i den aktuelle situation kan være forbundet med ubehag og smerte, hvorfor MBCT tillige og i særdeleshed indebærer en træning af evnen til at være i kontakt med vanskelige følelser og kropsfornemmelser. Større villighed til at forblive i konkret sanselig kontakt med ubehagelige tilstande er ifølge MBCT det psykologisk sunde alternativ til mere uhensigtsmæssige verbale problemløsningsstrategier, såsom rumination og bekymring, der ofte forværrer og vedligeholder patologiske tilstande og lidelser.
Deltagerne bliver kort sagt bedre og bedre til at registrere, at de ofte tænker frem for at være nærværende. De begynder at opdage det faktum, at opmærksomheden igen og igen har for vane automatisk at ”vandre bort” fra kontakten med det nuværende til fordel for tankerækker, hvor den ene association tager den næste. Under mindfulness-træning registreres tanker (uanset deres indhold) som ”tænkning”, og opmærksomheden reguleres tilbage til nuet. Tanker, positive såvel som negative, mødes med en accepterende holdning, men man afstår fra at forholde sig refleksivt og analytisk til dem. Herigennem relativeres tankernes betydning, og deltagerne får som sagt mulighed for at erfare, at tanker blot er mentale konstruktioner, der ikke nødvendigvis repræsenterer gyldige udsagn om selv, andre og verden.

Deltagerne i MBCT og MBSR trænes således i evnen til 1) vedvarende og fleksibel opmærksomhed over for nuværende oplevelser, 2) metakognitiv opmærksomhed, herunder registrering af automatiske negative tanker, 3) intentionelt at kunne regulere opmærksomheden tilbage til den umiddelbare oplevelse, frem for at dvæle ved eller på anden vis reagere på indholdet i de negative tanker, samt 4) accept og tolerance af vanskelige følelser og kropslige tilstande.

Underviserkvalifikationer til MBCT og MBSR

Center for Mindfulness ved Massachusetts Universitet, hvor MBSR oprindelig er udviklet, specificerer en række kvalifikationer for instruktører i mindfulness: En kandidatgrad inden for psykologi, sundhedsvidenskab, pædagogik eller inden et andet fagområde, der forbinder krop og sind; minimum 3 års personlig erfaring med daglig mindfulness meditationspraksis; deltagelse i mindst 2 intensive 5-10 dages meditationsretreats; personlig erfaring med yoga eller lignende kropsorienterede discipliner; samt professionel træning i MBSR-programmet. Yderligere information om MBSR-underviserkvalifikationer kan findes på www.umassmed.edu/cfm.

Forfatterne til MBCT-manualen (Segal et al. 2002) har ikke fremsat formelle kriterier for kvalifikationer knyttet til den adækvate formidling af MBCT. De fremhæver imidlertid vigtigheden af træning i psykoterapi (særlig kognitiv adfærdsterapi), erfaring med undervisning og terapi i grupper og ikke mindst egen regelmæssig mindfulness-meditationspraksis. Substantiel erfaring fra egen meditationspraksis betragtes som en forudsætning for effektiv feedback på interaktion med deltagerne. Coffman, Dimidjian & Baer (2006) fremhæver på baggrund af egen undervisningserfaring, at det kan være særdeles uhensigtsmæssigt at varetage MBCT umiddelbart efter en hektisk arbejdsdag. Med henblik på at personliggøre den indstilling af bevidst, ikke-dømmende nærvær over for nuværende oplevelser, som MBCT søger at videreformidle, bør undervisere derimod være opmærksomme på at regulere deres eget stressniveau og ideelt prioritere meditation som en central del af deres forberedelse, umiddelbart inden undervisningen starter.

 

Tekst: Jacob Piet
Gengivet med tilladelse af forfatteren.

Læs mere om forskning i MBSR og MBCT i Mindfulness – manual til træning i bevidst nærvær.

Share Button

Kontakt

Individuelle konsultationer:

Rørbækvej 10
8766 Nørre Snede

Kurser i Århus:

Yrsavej 34
Åbyhøj
8230 Århus

Kurser i København:

Sattva Yoga
Vermlandsgade 75
2300 København S

Retreat ved Vesterhavet:

Østerløkke
Løkkevej 40, Trans
7620 Lemvig