Egenpraksis til MBSR-forløbet for IBK – Uge 1
Egenpraksis til MBSR-forløbet
Guidede meditationer og øvelser
Hjemmearbejde efter første session:
· Følg lydfilens anvisninger til kropsscanning en gang dagligt.
· Vær hver dag opmærksom på ét af dine daglige måltider. For eksempel på en af de måder der foreslås inde i afsnittet ’At spise med nærvær.’
· Læs teksten ’Automatpiloten’ og lokaliser i løbet af den kommende uge tre stræk hvor dit system har sat sig selv på automatpilot.
Kropsscanning
Den guidede kropsscanning er træning i øget kropsbevidsthed. Træning i at forankre nærværet fysisk.
Der er i denne øvelse – og i de følgende vi kommer til at udføre på dette kursus – ikke noget facit, og derfor ikke bestemte oplevelser eller erfaringer der er rigtige, og andre der er forkerte.
Kropsscanningen er et personligt erfaringslaboratorium. Uanset hvad der sker mens du følger lydfilens instruktioner, uanset om du falder i søvn, bliver distraheret af tanker, pludselig bliver lysvågen, kommer i kontakt med ubehagelige eller lystfyldte kropsfornemmelser, så er det alt sammen relevant, alt sammen velkomment, og alt sammen del af det der lige nu er din virkelighed som du træner i at forholde dig nærværende til.
For de fleste af os er oplevelsen af vores egen krop vævet sammen med forestillinger om hvordan den performer, hvordan den ser ud, hvordan vi ønsker at ændre den.
Hvis tanker og følelser der har med dette væv at gøre dukker op under scanningen, så acceptér dem og lad dem passere. Måske vil du opleve at de i mindre grad end du troede var fakta om dig og din krop, men snarere forestillinger du gør dig, forestillinger det måske ikke er nødvendigt at fastholde.
Mindfulnesstræning rummer ingen præstationer for der er ingenting at præstere. Den rummer ingen konkurrence og ingen ambition, for der er ingen udefra satte mål at konkurrere om. Hvad vi i kropsscanningen søger er hver enkelt menneskes åbne, uambitiøse, nysgerrige nærvær på alt hvad der sker øjeblik til øjeblik i vores krop.
Guidet lydfil til hjemmearbejde i uge 1: Kropsskanning med Hanneli
Du kan streame meditationen online eller klikke her for at downloade.
En definition på mindfulness:
Mindfulness betyder
at være opmærksom på en særlig måde:
bevidst,
fra øjeblik til øjeblik,
og uden at dømme.
- Jon Kabat-Zinn
At spise med nærvær - del 1
Lige så betydningsfuld som selve maden, dens råvarer og tilberedning, er måden hvorpå vi spiser.
At spise er ikke alene at indtage næring, det kan også være en aktivering af hele vores sanseapparat, af syns- og lugtesansen, af smagssansen, følesansen og hørelsen.
Et skridt mod at blive nærværende mens man spiser er at iagttage sig selv under et måltid. At være vidne til sin egen madlavning og spisning.
Hviler du i handlingen eller vil du eller noget i dig have det overstået?
Slapper du af fysisk, eller har din krop retning mod det der skal ske når du rejser dig fra bordet? Hvordan tygger du, hvordan synker du? Giver du plads til den mulige nydelse der ligger i ethvert måltid, den værdsættelse af at ikke alene kan vi i vores del af verden spise os mætte, men vi kan også vælge mellem råvarer som kun en mindre del af menneskeheden har tilgang til? Registrerer du spisningens dybe betydning for din krop?
Automatpilot - del 1
Alle kender vi til pludselig at opdage at vi over et tidsrum har udført en dagligdags handling uden egentlig at være nærværende.
Vi kører måske i bil og opdager efter 25 kilometer at mens en minimal del af bevidstheden har taget sig af kørslen har resten af vores nærvær været tabt i en indre tankerække.
Det samme sker jævnligt for os når vi går eller cykler eller udfører andre handlinger som vi har automatiseret.
Vi kunne sige at vi i sådanne faser af distraktion har haft den indre automatpilot slået til.
Et sådant stræk på automatpilot rummer, når vi opdager det, altid en let tabsfølelse. Det er som om livet har udspillet sig for os, har foldet sig ud for øjnene af os, men vi har været et andet sted, i en absence, tabt i en form for indre søvn.
Nærværstræning handler først om at opdage automatpiloten og slå den fra. For derefter, igen og igen, at opdage at den slår sig selv til, at den træder i kraft uden at vi véd det, hvorefter vi igen er tabt i fravær.
At opdage dette, vedholdende, at tilgive sig selv at det forholder sig sådan, at bære over med sin distraktion og forstå både at den er fælles-menneskelig og at det er muligt at gøre noget ved den, det er en del af den vej som denne træning bevæger sig frem ad.
Prøv at registrere nogle stræk af automatpilot-adfærd i løbet af din dag. Prøv at vågne fra den søvn de rummer. Og prøv at registrere forskellen.
Skulle du opdage at du, som de fleste af os andre, er ubevidst eller fraværende i en del af den måde du spiser på, så prøv at lade være med at dømme dig selv. Der er en holdning af dyb accept bag optræning af mindfulness, en parathed til at se og rumme alt ukommenteret. Formålet med at træne nærvær er ikke at lave os selv om, men at give øget plads til vores egne dybere ressourcer.
At spise med nærvær er derfor ikke at lave om på hvad man kan lide og ikke lide, det handler ikke om at ændre sine valg, men om at blive opmærksom på hvordan man foretager dem, også de valg der har at gøre med tilberedning og fortæring.
At øge det nærvær hvormed man spiser er en af de mest direkte veje til at balancere sit forhold til mad.
Mindfulness (bevidst nærvær) udvikles ved at være opmærksom på det, der foregår i din krop, i dit sind, og i verden omkring dig, på en vedvarende og ikke-dømmende måde. Det handler om at være vågen og opmærksom, at leve her og nu …ganske enkelt at være dig selv og at vide noget om, hvad det er.
- Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn