forsidestill

Egenpraksis til MBSR-forløbet - uge 2

Kropsbevidsthed fri af vurderinger.
Udfør også i denne uge kropsskanningen efter lydfilen (Lydfilen med Hanneli fra uge 1 eller kropsskanningen med Peter som du finder nedenfor).
Og læs i folderen om kropserfaringer, om vurderingsfri nysgerrighed og om det indre,
fysiske demokrati.

Opmærksomhed på åndedrættet.
Læs i folderen om bevidsthed og vejrtrækning og forsøg hver dag at blive
bevidst om din vejrtrækning, gerne i forskellige situationer, og sammenlagt i
cirka 15 minutter dagligt.

Nærvær omkring behagelige erfaringer.
Læs afsnittet i folderen om behagelige erfaringer og udfyld det udleverede
skema med én erfaring per dag. Bemærk og noter, så snart efter erfaringen
du kan, alle detaljer om oplevelsen, som for eksempel de tanker der var til
stede, og hvor i dit system, i kroppen, sanseapparatet og/eller hjertet den
blev registreret.

Opmærksomt nærvær i en daglig rutine.
Vælg hver dag én daglig rutine og gør en bevidst indsats for at give den fuld
opmærksomhed, i lighed med sidste uges øvelse med spise med nærvær.

Opgaven er helt enkelt at prøve at vide af at man udfører rutinen mens man gør det.

Kropsskanning

Kropsskanning – anden del. Ligesom i sidste uge består denne uges hjemmearbejde blandt andet af en daglig kropsskanning efter lydfilen.

Formålet med kropsskanningen er helt enkelt at bringe bevidsthed til krop-pen, at arbejde med kropsbevidsthed.

Kropsbevidsthed er at kunne fordele sin opmærksomhed jævnt over hele kroppen.

Mange af de kropserfaringer vi alle har gjort, i for eksempel idræts-undervisning, i sport eller dans, har haft med præstation at gøre. De er forbundet med vurderinger af hvad der er rigtig eller forkert, med forestillinger om hurtigere, højere eller længere.

Sådanne erfaringer kan være værdifulde i sig selv, kan være en del af den måde man har lært sin krop at kende på, og siden holdt den ved lige. Men hvad vi i kropsskanningen undersøger, er noget andet: Vi undersøger om det er muligt at mærke vores krop uden vurderinger, uden forestillinger om nogen form for præstation overhovedet, uden at sortere de erfaringer der melder sig, i rigtig og forkert.

En sådan undersøgelse har ikke et givet udfald, ikke et givet facit. Måske kan man i dag kun mærke en del af sin krop, måske opdager man at man føler sig låst fysisk, og at denne låsthed forbliver uændret under kropsgennemgangen. Måske erfarer man endda at det at mærke ind i sin egen fysik tilsyneladende får en til at spænde yderligere op, så at kropsskanningen efterlader en mere anspændt end før.

Er det tilfældet, kan man huske sig på at det at øge sit nærvær – og det er det vi gør under kropsgennemgangen – også er at øge nærværet i oplevelsen af det ubehag vi alle også vender ryggen til. Mindfulnesstræning er, bevidsthedsmæssigt, at trappe af en form for psykologisk sovemedicin, at mindske dosen af smertestillende automatismer, og det vil uundgåeligt føre til at vi vågner også til ubehag.

Erfaringen med bevidsthedstræning er at med tiden begynder opmærksomhed på ubehag at ændre selve ubehaget. Et af livets smukke mysterier, der ligger bag al terapi, al selvudvikling og al spirituel træning, er at når vi nænsomt retter opmærksomhedens lys mod noget, begynder det at forandre sig.

Så kropsskanningen tilstræber ikke velbehag eller afslapning. Velbehag og afslapning kan indfinde sig, men det kan forvirring, distraktion og opspændthed eller rastløshed også. Det væsentlige er den åbenhed og den ikke-vurderende nysgerrighed hvormed vi under skanningen møder hvad der måtte indtræffe. Alt hvad der melder sig, i kroppen og sindet, er under alle omstændigheder væsent-ligt, det er information om os selv, det er stemmer fra vores eget system, ofte stemmer vi indtil nu har overhørt, men som nu begynder at få plads i etableringen af det indre demokrati, den ligelighed mellem alle dele af os selv som mindfulnesstræning også er.

 

Guidet meditation: Kropsskanning med Peter Høeg (optag fra vores session onsdag 15. januar)

Du kan streame meditationen online eller klikke her for at downloade.

 

Guidet meditation: Kropsskanningen med Hanneli Ågotsdatter (den samme som I fik tilsendt i uge 1)

Du kan streame meditationen online eller klikke her for at downloade.

Åndedrættet:
Åndedræt er liv, alle højere former for liv trækker vejret. Man kan tænke på åndedrættet som en tråd der går gennem alle livsbegivenheder
fra fødsel til død. Det findes hvert øjeblik, og det er i konstant forandring. Det ændrer sig med vores stemninger, bliver kort og overfladisk når vi er anspændte eller vrede, hurtigt når vi er ophidsede, langsomt og dybt når vi spænder af. Bliver vi bange eller lytter vi, kan det høre op for en tid. Og det udgør energien bag vores sproglige kommunikation med andre.

Det første og vigtigste trin i træning af åndedrætsbevidsthed er simpelthen at blive opmærksom på at man trækker vejret. At lade opmærksomheden bevidne vejrtrækningen uden at ændre den.

Lad dette være en leg: Er det muligt at mærke sit åndedræt uden at det ændrer sig? Det er faktisk meget svært, vejrtrækningen er så følsom at giver man den bare lidt opmærksomhed forandrer den sig?

Det næste skridt er at prøve at vide af at man trækker vejret i forskellige daglige situationer: Når man er på toilettet, når man børster tænder, når man køber ind.

Det tredje trin er at prøve, eventuelt bare ganske kort, at kontakte eller huske sin vejrtrækning i intense situationer, pressede eller positive.

Lykkes dette tredje trin, vil man iagttage begyndelsen til en effekt der kaldes centrering: Fordi vejrtrækningen er så fundamental en livsytring, fordi den er en medfødt kompetence, fører det at være opmærksom på åndedrættet os ind mod vores dybere neurologiske og bevidsthedsmæssige fundament, ind mod vores menneskelige kerne eller essens.

I denne kerne er en langt større ro end i vores følelsesmæssige overflade.

At huske sit åndedræt er derfor at huske i retning af sin centrale stabilitet.

Dette kaldes centrering.

De store spirituelle traditioner har alle opdaget og udforsket dette. I zenbuddhismen anses opmærksomheden på den dybe vejrtrækning for at være en af de allervigtigste træningsformer.

Den kontroversielle indiske lærer Rajneesh har fortalt at det vigtigste råd han nogensinde fik, var at hans bedstefar lærte ham, at han, når han var vred, skulle trække vejret dybt, tælle til ti, og i øvrigt vente to dage inden han udtrykte sin vrede.

Behagelige oplevelser 

Normalt kan de fleste af os dagligt finde i hvert fald punktformige behagelige oplevelser.

Men undertiden er forholdene ikke normale, og da kan det være som om alt positivitet er forsvundet ud af vores liv. Det skema der er udleveret i denne uge, kalenderen, er beregnet til at man registrerer og opregner positive oplevelser. Behag kan ankomme i en meget lavmælt form. Det kan være naturligt som vindens kølighed mod huden, som glæden ved at mærke hofternes bevægelse mens man går. Glæden ved rigtig påklædning, ved en flygtig berøring, ved madens smag, ved sengetøjet mod huden.

Meget af det diskret positive vi oplever, det når vi knapt nok at registrere fordi det er så kort og ligesom stille, fordi det gør så lidt væsen af sig, inden det igen er væk.

Forsøg et øjeblik at blive vidne til et moment af lavmælt velbehag. Spørg dig selv om du føler noget positivt lige nu.

Eller spørg dig selv hvor du føler velbehag. Vores samlede psykofysiske system er komplekst, ofte kan der være unease nogle steder, neutralitet og søvn andre, men måske velbefindende i kroppen. Eller i hjertet. Eller i tankeverdenen et sted.

Så velbehag kan, ligesom ubehag, være lokalt og begrænset, en del af en mere sammensat helhed der måske modsiger sig selv.

Ligesom et ydre demokrati ikke behøver kun at fungere i enighed, kan også et indre demokrati være internt ude af synk. Det vigtige er ikke enigheden, det vigtige, det indre og det ydre demokratis bærende princip, er at alle stemmer kommer til orde.

Uanset af hvad art dine positive erfaringer og situationer er, hvor små og korte, så kan du bruge registreringen af dem, og af de tanker og omstændigheder der ledsager dem, i kalenderen.

Det er ikke det fuldkomne, men det ufuldkomne, som har behov for vor kærlighed.

- Oscar Wilde