Egenpraksis til MBSR-forløbet for IBK – Uge 3
Egenpraksis til MBSR-forløbet - uge 3
Fokus på åndedrættet og vågenhed i kropsbevidsthed
Skift mellem at praktisere den guidede kropsskanning og yogaøvelser (se illustrationer eller lyt til lydfil) + “guidet meditation på åndedrættet”, således at du hver anden dag laver kropsskanning, og hver anden dag laver yoga og ”guidet meditation på åndedrættet”.
Nærværsyoga - yoga med fuld opmærksomhed
Læs teksten om yoga.
MBSR er et kropsforankret træningssystem hvori yoga er et centralt element.
Yoga hjælper os med at komme til stede i kroppen og med at opøve kropsbevidsthed.
Vi vil de næste to uger udføre yogaøvelser hver anden dag, efter instruktionstegningerne.
Nederst på denne side finder du også en lydfil som støtte til yogaøvelserne.
Hvis du har rygproblemer eller andre helbredsmæssige udfordringen, er det vigtigt at mærke efter hvilke øvelser du kan lave.
Nærvær omkring ubehagelige erfaringer.
Læs afsnittet om ubehagelige erfaringer, og udfyld det udleverede skema med én erfaring per dag. Bemærk og noter, så snart efter erfaringen du kan, alle detaljer om oplevelsen, som de tanker der var til stede og hvor i dit system, i kroppen, sanseapparatet og/eller hjertet den blev registreret.
Guidet nærværsyoga med Hanneli Ågotsdatter
Du kan streame meditationen online eller klikke her for at downloade.
Nærværsyoga
At udføre yogapraksis efter det ark med instruktionstegninger nedenfor, er en del af denne uges hjemmearbejde. Yoga er her, i vores sammenhæng, et led i en nærværstræning der henvender sig til hele mennesket.
Den er derfor ikke kun kropstræning. Den er en portal ind til hele os selv. Indledningen til hver yogasession er at byde sig selv velkommen ved at
gøre sig klart med hvilken stemning og med hvilke kropsfølelser man går til netop denne træning.
Stemninger vil veksle. En dag kommer vi fra en anstrengende arbejdsdag, fra en konflikt, eller er netop vågnet fra et mareridt. Andre dage går vi til træningen fra et kærlighedsmøde, fra en positiv oplevelse i familien, eller bare med en uforklarlig optimisme. Eller måske simpelthen med vores gennemsnitshumør, vores grundstemning.
Uanset hvilke fysiske og psykiske tilstande vi kommer med, så byder vi dem velkomne. Yoga er et laboratorium, afgrænset af måtten, det væsentlige er aldrig hvilken krop eller hvilke stemninger man bringer til laboratoriet. Det væsentlige, selve udforskningen, selve yogaen, består af den accept og den nærværende åbenhed med hvilken vi møder et hvilket som helst indhold. Den yoga vi her udfører, har ikke som sit primære formål at strække muskler langt, eller at skulpturere kroppen. Smidighed, sundhed og styrke er værdifulde mulige frugter af træningen, men det er vigtigt at de ikke bliver de eneste mål, for så løber vores ambitioner for let af med os og flytter opmærksomheden
fra det væsentligste. At forankre en uambitiøs, men passioneret nærværs-træning i kroppen.
Vores yoga er derfor ikke for bestemte kroppe eller bestemte aldre for træningens kerne er selve den venlighed og sansende åbenhed med hvilken man møder sin krop, uanset hvordan dens tilstand er, og hvilken alder man har. Man kan måske sige at dette ikke først og fremmest er yoga for kroppen alene. Det er nærværsyoga. Hver session er en lille opdagelsesrejse i ens eget system, en rejse hvorunder det er muligt at udforske den intime sammenhæng mellem kroppen, vejrtrækningen og spændings- og afspændingsmønster.
Yoga giver mulighed for at opdage vaner, at gennemtrænge dem med bevidsthed, og derved få frihed i forhold til, og medindflydelse på, hvilke vaner man vil beholde, og hvilke man vi slippe.
En del af den yoga vi udfører, er dynamisk. Den drejer sig om at bringe nærvær til kroppens bevægelser, og dermed har træningen fra begyndelsen retning mod at tage mindfulness med ud i verden.
Der findes i kroppen og instinkterne en viden om hvor de grænser er, vi alle er nødt til at kunne insistere på. Og en viden om hvornår vi kan løsne og måske helt slippe dem.
Trænet med bevidsthed kan denne yoga – der muligvis, set udefra, kan ligne ubetydelige kropsøvelser – være en vigtig træning i hvordan man mest præcist indgår i menneskelige relationer.
I vores sammenhæng spiller arbejdet med rygsøjlen en vigtig rolle. For at bevidstgøre forbindelsen mellem kroppen og hovedet. For at forbinde tanker og følelser med kroppens naturlige viden om vores ressourcer og begrænsninger.
At øge sit nærvær er at opdage hver dags forskellighed, tilværelsens naturlige kreativitet. I modsætning til meget anden fysisk træning – som kan være rigtig værdifuld i sig selv – og mange slags stimulanser (som også kan være værdifulde) drejer denne yoga sig ikke om at forandre noget, men om at opdage og udforske noget. Forsøg ved hver sessions begyndelse at afdække hvad der netop nu kalder på at blive set og mærket. En dag er kroppen måske spændstig og vital og ønsker at forsøge at flytte grænser. En anden dag kalder den sårbart på
selvomsorg. En tredje dag begynder den måske først at give denne dags fysiske hemmelighed fra sig efterhånden som vi bevæger os gennem programmet. Hvordan det end forholder sig, hvad der end er dagens tema, er det ikke temaet men den åbenhed, respekt og ikke-vurderende nysgerrighed hvormed vi møder det, der er opgaven.
Lad os vove at sige det lige ud: Vi lever i en kultur der vil lave om på kroppe, vil slanke dem, øge deres performance, pynte dem op, forme dem om, og prøve at forlænge deres liv og deres ungdom i det uendelige. Alt sammen bestræbelser der hver for sig er forståelige og kan have deres egen skønhed. Men nærværsyoga er noget andet, det er en vågen kærlighedserklæring til kroppen præcis som den er, lige nu og her.
Ubehagelige oplevelser
Nærværstræning består i at holde op med at tage noget for givet, selv noget så tilsyneladende banalt og ilde set som fysisk og psykisk ubehag. Det er en del af ugens hjemmearbejde at udfylde kalenderen over
ubehagelige oplevelser.
Forsøg at møde ubehaget som om det var noget aldrig før set: Det vi kalder ubehag er oftest et sammensat fænomen. Det består af en primær impuls, selve den rå fysiske smerte, selve den ubehagelige tanke. Denne
efterfølges altid af en sekundær impuls. Det kan være en tolkning af smerten der leder over i en planlægning af hvordan vi kan mindske den, det kan være et forsøg på at forklare tanken psykologisk: Hvorfor hjemsøges jeg nu igen af mit mindreværd, hvad ligger der bag dette tankemylder, er det et forvarsel om stress?
Nærværet skaber et mellemrum mellem den primære impuls og den sekundære tolkning eller planlægning eller bearbejdning af impulsen. Der kan være en antydning af frihed i denne pause, en mulig forståelse
af at ofte består det vi kalder ubehag ikke kun af selve den primære lidelse, men nok så meget af anstrengelsen ved på forskellige måder at kontrollere eller distancere os fra den.
Ordet disidentifikation er her betydningsfuldt. At være identisk med sit ubehag vil sige at være et offer for det. Disidentifikation træner man ved at se smerten i øjnene, samtidig med at man forsøger at slippe al forståelse, alle tolkninger og alle forsøg på at mindske ubehaget.
Herved er det undertiden muligt at opdage at den vidneposition man på denne måde indtager, rummer en mulig ligevægt i forhold til ubehaget, en mulig ro i forhold til smerten, måske en begyndende frihed.
Ubehag er et skalafænomen, fra eksempelvis rastløshed over dybere smerte til uundgåelig sorgfuld eksistentiel lidelse.
Nærværstræning ruster os, i overskuelige situationer, til at kunne møde de
tungere vanskeligheder ingen af os i længden kan undgå.
Lad en del af ugens yogasessioner vær et lille eksperimentarium til udforskning af ubehagets væsen. Et sted i et stræk vil vi alle møde en grænse:
Skal vi fortsætte eller standse her? Mærk den fine linje mellem at det forøgede stræk har en gavnlig intensitet, og at vi presser os selv for meget. Ethvert stræk kalder på en delikat balance mellem muligheden for at flytte kroppens grænser og risikoen for at flytte dem for hurtigt.
Brug yogasessionen – eller andre af de lejligheder der vil byde sig hver eneste dag – til at lægge mærke til hvordan vi – ofte umiddelbart og automatisk – reagerer på ubehag: Skubber vi det bort (det er det normale), prøver vi at sove os fra det i absencer eller distraktion? Eller holder vi fast på det (der kan være en stille, masochistisk, bluesagtig lyst i ethvert ubehag)?
Nærværstræning fungerer bedst hvis den også har en legende karakter, hvis man betragter den som en dialog mellem sig selv og omverdenen. Alt der tilstøder en, fuglens sang beruset af det tidlige forårs lys, migrænen, smerten i knæet, den pludselige følelse af værdiløshed, smagen af kaffe, en erindret melodi, kan alt sammen ses som slag på en opvågningsklokke, som remindere om lige nu at komme til stede og iagttage hvordan ens system reagerer på netop denne impuls.
Forsøg som led i denne leg at pendulere mellem behag og ubehag. Derved opøver man sit eksistentielle overblik, sindets og kroppens elastiske
kapacitet til, som en afbalancerende faktor, at huske lyset når mørket er tæt. For måske med tiden at lokalisere en dybt accepterende, rummende panoramisk neutralitet i bevidstheden der både overfor eufori og fortvivlelse forholder sig roligt.
The Guest House
This being human is a guest house.
Every morning a new arrival.
A joy, a depression, a meanness,
some momentary awareness comes
as an unexpected visitor.
Welcome and entertain them all!
Even if they're a crowd of sorrows,
who violently sweep your house
empty of its furniture,
still, treat each guest honorably.
He may be clearing you out
for some new delight.
The dark thought, the shame, the malice,
meet them at the door laughing,
and invite them in.
Be grateful for whoever comes,
because each has been sent
as a guide from beyond.
- Rumi