Nærværsyoga modul 1

Egenpraksis til MBSR-forløbet - uge 4

Kropsskanning
At udføre kropsscanningen fra en af de udleverede lydfiler hver anden dag.
I tillæg til de to tidligere udleverede kropsskanninger med Hanneli og med Peter, får du denne uge et lydoptag med Jeanette Lykkegårds kropsgennemgang fra 3. session.

Nærværsyoga
Hver anden dag at udføre yoga-programmet, samt den guidede meditation på åndedrættet.
Som støtte til yogaen der hjemme finder du her på siden en lydfil med Peters guidning fra 3. session.

Den fysisk forankrede pause og automatpiloten
Læs teksten om den fysisk forankrede pause, find en kort stund tre gange dagligt til øvelsen, og lad den hver gang vare fra tre til fem minutter.

Læs om automatpiloten.

 

Guidet nærværsyoga med Peter Høeg (optag fra 3. session)

Du kan streame meditationen online eller du kan klikke her for at downloade.

Den fysisk forankrede pause

I den åbne pause - det vil sige det ophold hvor man ikke skal noget, hvor man med fuldt nærvær et øjeblik giver sig selv fri – er der ressourcer af hvile, regeneration, frihed og kreativitet.

Mange kunstnere og forskere har beskrevet lykkelige, kreative øjeblikke som sådanne pauser: En stor belgisk matematiker var på skovtur med sine studerende og havde lagt alle tanker om forskning bag sig. Det øjeblik han trådte ud af bussen løste, inde i ham, et matematisk problem sig, som han havde tumlet med hele sit liv.

Mozart udførte et heldigt stød med sin billardkø, rettede sig op, og sagde: -Dér blev en strygekvartet færdig.

En ven af os tog på kanotur efter, som leder af en 24 personers forskergruppe ved UCLA, i årevis at have tumlet med et matematisk problem der var afgørende for udvikling af GPS-teknologi. Pludselig, med alle tanker ladt langt bag sig, midt på søen, slog løsningen ned i ham.

Den danske komponist Niels W. Gade sagde: -Mine bedste idéer får jeg sgu’ på lokum.

I MBSR-træningen holder vi ganske vidst ikke pauser for at få geniale idéer. Selv om de er velkomne hvis de skulle indfinde sig. Vi er på en måde interesseret i noget endnu dybere, i den åbenhed der er bag kreativiteten, eller som kreativiteten kommer ud af.

MBSR-træningen kultiverer den fysisk forankrede pause fordi kroppen, og i det hele taget den stofligt forankrede virkelighed, er umiddelbart foreliggende.

Kroppen er til at tage og føle på, den er en del af os selv som vi normalt altid kan få fat i og tage udgangspunkt i.

For at etablere en kropsligt forankret pause begynder vi med at mærke kroppen, med at mærke den plads kroppen optager, det såkaldte kropsrum.

Læg mærke til hvordan der inde i, eller forbundet med, dette kropsrum også er følelser og tanker.

Og vejrtrækning.

Før blidt men bestemt opmærksomheden til åndedrættet. Undersøg hvor og hvordan det er lettest at mærke vejrtrækningen fysisk, det er forskelligt fra menneske til menneske, nogle oplever det tydeligst i brystet, nogle ved næseborene, andre i maven.

Registrer den samtidige følelse af vejrtrækningen og kroppen. Vær bevidst om at dette er en pause. Giv et øjeblik dig selv fri.

Sådan som vores kultur og opdragelse former sig, har vi ingen tradition for pauser, og meget lidt viden om deres betydning.

Træning af pauser åbner med tiden op mod et projektløst nærvær som ikke er dovent eller ugideligt eller nok i sig selv, men som betyder adgang til en vibrerende, fri åbenhed ud af hvilken det siden er muligt at foretage dybere beslutninger om hvordan vi vil bruge det næste øjeblik.

Eller hvordan vi vil bruge resten af vores liv.

Mærk til sidst kroppens og åndedrættets helhed. Mærk den livfuldhed, den følelse af at tage livet ind, der ligger i enhver indånding. Den invitation til blødhed og åbenhed der indbefattes i enhver udånding.

At kunne blive bevidst om kroppen og vejrtrækningen er en medfødt kompetence, en medfødt mulighed vi nu er i færd med at kultivere.
Slip til sidst alle referencer, krop og åndedræt, og hvil et par minutter i oplevelsen af at være trådt ind i pausens frihed.

 

Guidet kropsskanning med Jeanette Lykkegård (optag fra 3. session)

Du kan streame meditationen online eller klikke her for at downloade.

Automatpiloten – anden del

Igennem de sidste uger har vi, både i undervisningen og når vi har arbejdet på egen hånd, haft lejlighed til at blive bevidst om nogle af vores automatismer, som vi under ét har kaldt ’automatpiloten’. Automatpiloten er samlebetegnelsen for den del af vores adfærd som er standardiseret og ubevidst. Det er vigtigt ikke at forveksle ubevidst standardadfærd med vores evne til at multitaske. Det er muligt – med træning – at udføre mange komplekse handlinger samtidigt uden tab af nærvær. Prøv eksempelvis at vaske op i hånden mens du taler med en anden, og vær samtidigt nærværende i samtalen
og aftørringen af glassene. Eller undersøg om det er muligt at være nærværende i samtalen med et barn man går med i hånden, og samtidigt helt årvågen i forhold til trafikken.
Multitasking forudsætter ikke automatpilot-adfærd. Multitaske kan man gøre med fuld tilstedevær. Al automatik som vi taler om det her, rummer forglemmelse og tab af nærvær og livsintensitet.
De sidste ugers bevidstgørelse kan have ført til opmærksomhed på nogle af de ubevidste adfærdsformer der gemmer sig inde i eller bag automatpiloten:

1. Nærværet kan slå fra i retning af søvn, det er det vi kalder at falde i staver.

2. Opmærksomheden kan bevæge sig væk fra nuet og ind i dagdrømme.

3. Brugen af sociale medier kan være både nyttig og nødvendig, men det kan også blive en automatisk distraktion.

4. At diskutere med virkeligheden, at ønske intenst at den var anderledes, at være vred eller irriteret på virkeligheden, kan alt sammen være noget vi har vænnet os til at gøre, og som med tiden er blevet automatisk. Det samme kan:

5. Alle forsøg på at fastholde positive eller negative aspekter af virkeligheden, måske bare ud fra en (automatisk og ubevidst) devise om at vi véd hvad vi har, men vi véd ikke hvad vi får.
Ved som en del af hjemmearbejdet at identificere stræk af automatpiloten bliver vi bevidste om hvor omfattende disse måder at fungere på er, hos os alle.

I siddende meditation er det muligt at opleve at automatpiloten aktiveres igen og igen allerede på tankeniveauet. Og at det her er muligt at slå den fra inden den er sunket ned i følelseslivet og kroppen og er blevet til glemsom handlen.

Automatismer udgør altid slør mellem os og virkeligheden, distraktion er altid også opspænding. Til at begynde med kan det føles som et stykke arbejde, en gøren, et projekt at slippe sine vanespændinger. Men der behøver ikke at gå så længe før man kommer på sporet af den dybere frihed bag projektet:

Automatismer dæmper kreativiteten. Hvis vi har vænnet os til at beskytte os på en bestemt måde mod for eksempel vrede, måske ved at lukke, eller ved selv at svare irriteret igen, så mindsker denne vane vores mulighed for at opdage de andre venligere udveje der findes i enhver situation.

At slå automatpiloten fra er at træde ind i en større og mere nuanceret responsiv smidighed.

At opdage og løsne standardreaktioner er et afgørende skridt i retning af at sige ja til livet, at omfavne det livet bringer os netop nu.

Det er et skridt i retning af selvberoenhed, kun for den del af sine reaktionsmønstre man er blevet bevidst om, kan man tage ansvar.

Vær særlig opmærksom på selve det glimtagtige øjeblik hvor vi bliver bevidste om at vi har fungeret med automatpiloten slået til. I det øjeblik er der, hvis man lytter efter, en meget kort, men dyb frihed, inden vanespændinger i næste øjeblik igen begynder at tage over.

Denne frihed er hvad man kalder et opvågningsøjeblik.

The very first and most important step in

breaking free from a lifetime of stress reactivity,

is to be mindful of what is actually happening

while it is happening.

- Jon Kabat-Zinn