Bilde til Stressforebyggende yoga

Egenpraksis til MBSR-forløbet - uge 6

Den personlige træning til næste gang er:

· Udfør hver dag én af de guidede meditationer fra lydfilerne. Sådan at de alle er udført mindst én gang hver i løbet af ugen.

· Supplér dette med hver dag enten at udføre yogaen fra det udleverede instruktionsark eller en gående meditation på et kvarter.

· At læse den udleverede tekst om empatisk nærvær i hverdagen kontemplativt.
Lad læsningen gennemvæves af bevidsthed om krop, åndedræt og hjerte. Lad dette vare omtrent 20 minutter.

 

Meditativ undersøgelse af behag og ubehag, med Hanneli Ågotsdatter:

Du kan streame meditationen online eller du kan klikke her for at downloade.

Lykkens virus

I nat blev jeg smittet af lykkens virus

da jeg sang under stjernerne.

Den er så mega-smitsom

så kys mig

- Hafiz

Empatisk nærvær i hverdagen.

Morgenen og de fem porte.

Hver morgen vågner vi op.

Denne konstatering er på en måde banal. Men, som så mange af sprogets faste vendinger, er den også dyb, for gennem sproget har vi alle adgang til en kollektiv visdom, millioner af menneskers og slægtleds erfaringer.

Vi siger at vågne ’op’, fordi vi hver morgen, fra drømmenes og den drømmeløse søvns verden, ankommer til en trinhøjere vågenhed, til hverdagen.

Overgangen mellem søvn og vågenhed er et følsomt mellemrum som det er muligt at udforske:

Som det første kan vi spørge os selv hvilken kropstilstand vi vågner til, hvordan åndedrættet er. Vi kan lade opmærksomheden hvile på fem bevidste åndedrag. Vi kan lægge en hånd på maven hvis kroppen endnu er halvt i drømmenes konturløshed. Er kroppen påvirket af drømme? Og hvis den er, kan vi give drømmene plads? Ikke nødvendigvis for at tolke dem, men for at lade erindringen om dem være en bro der organisk fører fra nattens virkelighed til den dag der venter os forude.

Kan vi mærke hjertet? Hvis ikke kan vi lægge en hånd på hjerteområdet.
Spørge os selv om vores tillid er lukket eller åben i forhold til dagens kommende møder med andre.

I hvilken grundstemning er man vågnet?

Grundstemningen er dette øjebliks følelsesmæssige basis. Den er omskiftelig, men der er en tendens til at mennesker vågner i samme grundstemning rigtig mange morgener, et faktum der måske siger noget om ens generelle stemningsleje.

Grundstemningen er sammensat af impulser fra ens helhed, fra inderverdenen, sind og krop, og fra omverdenen, ens ydre omstændigheder netop denne morgen.

Det er muligt at træne på at bevidstgøre de niveauer og ressourcer i én selv der ligger dybere end grundstemningen, som ikke er underlagt stemninger.

Dette kræver at man øver sig i at mærke de dele af en selv der ligger til grund for sproget og hele det følelsesmæssige system, til grund for ens personlighed.

Disse veje ind mod den stabile kerne eller essens i os selv der er ligevægtig i forhold til stemningsudsving, er hvad vi har trænet i de forløbne uger, men lad os her ordne dem til en liste:

1. Kroppen
2. Hjertet i betydningen de empatiske følelser (som tillid, medfølelse, taknemmelighed og kærlighed)
3. Åndedrættet
4. Bevidstheden
5. Grundkreativiteten

Rækkefølgen i denne liste er vilkårlig, den afspejler ikke at et område er fornemmere, eller går forud for, et andet. Alle fem ord angiver fundamentale dele af det hele menneske, hver og én er de porte eller døre ind mod vores menneskelige essens.

Det femte punkt, grundkreativiteten, dækker ganske enkelt det faktum at alt i verden, også disse fem områder, er i permanent, kreativ forandring. Mærker man ind mod sin egen krop, vil man snart opdage at det man registrerer ikke er noget entydigt, kropsfølelsen ændrer sig hele tiden. Og kroppen er, også rent biologisk, én lang uophørlig proces.

Træning i empatisk nærvær består i dagligt, i eksempelvis 20 minutter, at give sig selv tid til at registrere kroppen og åndedrættet, hjertefølelserne og bevidsthedsrummet, først ét område af gangen, siden flere på en gang, og til sidst dem alle. Mens man gør sig klart at man i denne mærken hverken kan eller skal krampagtigt fastholde noget element med opmærksomheden, for alt er indlejret i den uophørlige forandringsproces som er menneskets livsvilkår i universet.

Til allersidst, når man har kontaktet alle fem områder eller porte, giver man slip på dem alle og holder nogle minutters indre ferie gennemtrængt af åbent nærvær.

Vi er tilbageholdende med at anbefale litteratur, træning i mindfulness er netop træning, det er en praksis, hvor bøger er teori.

Men vi vil nævne at de fem områder på listen, som vi her har beskrevet dem, er sammenfattet første gang på denne måde af Jes Bertelsen, i bogen Et essay om indre frihed (2010), og siden nuanceret og uddybet mange andre steder, blandt andet i bogen Empati – det der holder verden sammen, af Jes Bertelsen, Helle Jensen,
Jesper Juul, Steen Hildebrandt, Peter Høeg og Michael Stubberup (2012).

Så tilbage til morgenens og opvågningens grundstemning: Det første trin mod til en eller anden grad at gøre sig fri af den, er at gøre sig den bevidst. At give plads til hvad man mærker mens man endnu ligger i sengen. Hvad enten det er en boblende glæde, en gammelkendt melankoli, en let angst eller bekymring. Uanset hvad det er man vågner til, giver man det plads.

Opdager man at grundstemningen er udfordrende, så kan man, hvis tiden tillader det, sætte sig op og trække vejret med opmærksomhed, for eksempel 10-15 minutter.

Bliver man opslugt af stemningen, virker det som om den er umulig at undslippe, så vend igen og igen tilbage til åndedrættet.

Det fænomen at man er opslugt af noget, som en stemning eller en følelse, kaldes identifikation. At være identificeret med noget betyder at det er som om fænomenet fylder alt, som om man er skyllet med af det, som om man ikke er andet end for eksempel stemningen eller følelsen.

Igen og igen med nærvær at vende tilbage til kropsfølelsen og åndedrættet er en stærk og virksom mulighed for at bryde identifikation. Sætter man sig en morgen op på den her beskrevne måde, er det meget tænkeligt at man efter et stykke tid vil opdage at ikke alt i ens system er underlagt opvågningsatmosfæren, at der altid er ressourcer der
er fri, som ikke er identificeret med stemningen.

En vej ind mod denne frihed fra stemningsudsving kan også være at mærke bevidsthedsrummet, at gøre sig klart at dette rum også er en vidde, og at der kan være områder i denne vidde der ikke er underordnet eller gennemtrængt af følelser.

 

Dagen.

Om et øjeblik ankommer hverdagen.
Forsøg at møde den ved at blive nærværende i de daglige rutiner: Mærk bruserens stråler mod huden. Børst tænder med nærvær. Tandlæger fortæller at de fleste af os har så automatiseret og ubevidst tandbørstning at de samme kroge, de samme steder i munden altid bliver glemt, og at det er dér der dannes plak og forformer til paradentose, der kunne være undgået ved bevidst børstning.

Så forsøg nærværende at dække hele tandområdet ved næste børstning.
Vi kan smøre dagcremen på ansigtshuden som om det var første gang. De fleste af morgenrutinerne kræver ikke noget særligt, de gør ikke modstand, og derfor synker de ned i automatiseret ubevidsthed.

Det er i stedet muligt at lege med dem, at sanseliggøre dem, der er en nydende nysgerrighed i sanselighed som vi kan rette mod morgenmaden, mod det ristede brød, mod dampen fra téen.

Fra morgenmaden kan vi, hen gennem dagen, forsøge at være sanseligt nærværende i alt hvad vi indtager.

 

Overgange.

En stor del af vores hverdag består af overgange eller mellemrum: Mellemrummet mellem
søvnen og den vågne tilstand, mellem hjem og arbejde, mellem arbejde og indkøb,
mellem at samle varer i kurven og nå frem til kassen.

I mange af disse mellemrum er der ikke krævende opgaver, flere af dem
rummer ventetid, eller, ville mange måske sige, ’spildtid’.

For træning i empati og nærvær findes ingen spildtid. Ethvert mellemrum kan være anledning til at spørge kroppen og åndedrættet hvordan de har det. Til at øge venligheden omkring ens person en anelse, med et smil, en venlig bemærkning, eller bare med den lille forøgelse af opmærksomhed der viser at man ser et andet menneske, at man anerkender dets eksistens.

 

Kontakt.

Vores liste fra før, over kropsbevidsthed, empatisk bevidsthed omkring hjertet, nærvær ved åndedrættet, afspændt klarhed i bevidsthedsrummet og en viden om altings kreative bevægelighed, kan bruges som en slags indre afkrydsningsskema til at klargøre sig hvordan ens møder med andre forløber.

Hvad sker der i de fem områder når vi nærmer os en anden, hvad enten det er en fremmed eller en bekendt? Hvordan reagerer kroppen, åndedrættet, hjertet, og så videre?

Ordet afkrydsningsskema er ment let humoristisk, det drejer sig, heller ikke her, om at vurdere sig selv. Det drejer sig om at få redskaber til at øge sin egen orienteringsevne i forhold til andre.

Hvordan føles det i kæben at nærme sig en anden, i maven, i hofterne?

Lykkes det at spænde af fysisk, eventuelt bare ganske lidt, vil denne afspænding kunne forplante sig til den anden og blive mærkbar ved at kontakten bliver mere tillidsfuld.
Man kan fortsætte denne indre skanning under samtalen. Til at begynde med kræver det øvelse, men med tiden, og ofte efter ikke særlig lang tid, er det muligt punktvis at registrere sig selv samtidigt med at man at fuldt til stede i mødet med den anden.

 

Rummet.

At mærke rummet er ikke kun en mulighed for at værdsætte sine omgivelser, værdsætte den blå himmel og skyformationernes uophørlige udtryk for grundkreativiteten, det er også at give sig selv plads.

Ingen véd hvad bevidsthed er, den må beskrives med analogier og billeder, og rummet er et godt billede, bevidstheden har en rumlignende karakter. Hvis man flytter opmærksomheden til dette rum, både det fysiske rum omkring én og til bevidsthedsrummet, så er det lettere at mærke at bevidstheden ikke bare er sit indhold, lige så lidt som ens stue kun er møblerne. Der er altid en fri rumlighed uden om
det bevidsthedsmæssige møblement. Der er altid frit space.

Denne bevidsthedens rumlighed skifter hele tiden, den udvider sig måske til skyerne og himlen, den registrerer måske den blå times changerende skønhed, den registrerer den kommende skumring, eller den koncentrerer sig fuldstændigt om et barn, om aftensmaden, om fjernsynets nyhedsudsendelse. Den stiller måske ind mod aftenen, mod den kommende nat, fokuserer på sengeredning, lytter måske efter kroppens naturlige rytmer, hvor stor er trætheden, er der mulighed for at rejse en ny, begrænset opmærksomhedsbølge i et stykke arbejde eller en menneskelig kontakt, eller er man for træt?

Og når vi ligger i sengen: Hvordan plejer vi at falde i søvn, kan vi bevidstgøre vores indsovningsrutiner? Kan vi lege kreativt med dem? Er det muligt at falde i søvn fra åndedrættet? Er det muligt at forprogrammere sig selv til at huske eventuelle drømme?

Kan vi falde i søvn fra at mærke hele kroppen? Fra sengetøjets berøring med huden?

Er det muligt at kaste et sidste blik tilbage over dagen, at huske det vanskeligste og det lyseste punkt for at give plads også til ekstremerne? Kan vi slippe eventuelle uløste spændinger for at klargøre vores system så vi helhjertet kan overgive os til søvnen, til dens helende og nærende dybde?

Og skulle vi blive vækket, skulle der indtræffe stræk af søvnløshed, er det så muligt ikke at kæmpe imod, ikke at ligge og gøre ondt værre ved oven i søvnløshedens ubehag at lægge angsten for en eventuel kommende træthed, men i stedet sætte sig op og blive nærværende med krop og åndedræt. For måske at opdage at den søvn der kommer efter et sådant stræk af praksis, kan være, med et gammelt, men smukt ord: vederkvægende.

Empatisk nærvær i hverdagen bevæger man sig hen imod ved nænsomt, legende, med små skridt af gangen, først i små glimt og siden måske oftere, at tilføre sit døgn en sansende nysgerrighed.

To begin with, just give up any expectations of yourself.

That’s a simple good instruction for how to do meditation.

- Pema Chödrön