Meditation og nærvær er en indstilling, du kan bringe ind i alle situationer og aktiviteter i dit liv. Den gående meditations praksis kan være god til at kultivere en opmærksomhed på kroppen og de kropslige fornemmelser, der opstår øjeblik for øjeblik. At gå med fuld opmærksomhed og nærvær – skridt for skridt – kan være en hjælp til bringe krop, hjerte og sind sammen, mens du bevæger dig.

Start din gående meditation med at vælge et sted, du vil gå – enten en indendørs eller udendørs strækning med en længde på omkring 10-30 skridt. Når du har valgt din strækning, så stå et øjeblik stille og mærk kroppens vægt i fødderne og også musklerne, der støtter og stabiliserer dig. Dine hænder kan være i den position, du føler er mest komfortabel – måske langs siderne, foldet løst foran dig eller bag ryggen.

Gå i et langsommere tempo end normalt, når du begynder at gå. Læg specielt mærke til fornemmelserne i dine fødder og ben: tyngde, lethed, trykken, prikken, energi og selv smerte, hvis den er til stede. Udgangspunktet for opmærksomheden i den gående praksis kan være fokuseret på disse skiftende fornemmelser, men du kan også inddrage åndedrættet som et anker.

 

 

Vær opmærksom på fornemmelserne i kroppen, når du løfter foden og sætter den ned igen på gulvet eller jorden. Føl hvert skridt fuldt ud, imens du går på en afslappet og naturlig måde frem til slutningen af din strækning. Når du ankommer hertil, stopper du op og holder et øjebliks pause. Her mærker du hele din krop, mens du står og tillader alle sanser at være åbne. Derefter vender du dig langsomt og opmærksomt rundt, så du står med ansigtet i den anden retning. Før du begynder at gå, kan du holde en lille pause for at samle og centrere dig selv.

Du kan også vælge at lukke øjnene under disse små pauser, som også kan kaldes ”stående meditation”.

Det er meget naturligt, at sindet begynder at vandre, imens du går. Det kan være, at du begynder at planlægge fremtiden, bekymre dig om fortiden, fantasere om noget eller bedømme din egen præstation. Når du lægger mærke til, at du gør det, så prøv at vende opmærksomheden tilbage til fornemmelsen af det næste skridt. Uanset hvor lang tid du har været væk i dine tanker om planlægning, fantasier eller bekymring, kan du altid komme tilbage til her og nu og tilbage til de fornemmelser, du oplever for hvert skridt.

Det kan være, at du oplever, at dit tempo ændrer sig, så det bliver lettere for dig at være opmærksomt til stede i dine oplevelser, jo længere tid du går. Således vil du bevæge dig frem og tilbage på din ”bane” og opleve, at du ikke er på vej nogen steder hen, men igen og igen vil ankomme i det nærvær og liv – som altid er lige her.

Som den vietnamesiske buddhistiske lærer Thich Nhat Hanh siger:

”Mirakelet er ikke at gå på vandet. Det er at gå på denne jord med bevidst nærvær”.

 

 

4 almindelige spørgsmål til gående meditation

 

Hvad gør jeg, hvis en stærk følelse opstår – for eksempel en følelse af frygt, ærefrygt eller forundring over naturens skønhed eller en bølge af sorg?

Når stærke følelser opstår, er det godt at stoppe op og anerkende følelsen, der kalder på din opmærksomhed. Stå stille og lad bevidsthedens vinger – opmærksom tilstedeværelse og et venligt, omsorgsfuldt hjerte – omslutte hvad end, der måtte være af oplevelser i dig. Du kan måske bemærke frygten, ærefrygten eller sorgen med en lav hvisken inde i hovedet. Vend så tilbage til din gående praksis med en klar og tilstedeværende opmærksomhed, når oplevelsen ikke længere føles så overvældende.

 

Kan jeg følge mit åndedræt, imens jeg går? Hvad med at lytte til lydene omkring mig? Tage de visuelle indtryk ind?

I sidste ende er formålet med den gående meditation at berolige sindet og kultivere et kropsforankret nærvær. Der er mange måder at praktisere på. Hvis det hjælper dig til en dybere forankring at koordinere åndedrættet med dine skridt, så er det fint. Hvis det hjælper dig til at være fuldt ud til stede i dine bevægelser ved at åbne op for alle dine sanser – lyde, billeder eller fornemmelser igennem kroppen – så er det også godt.

Hvis dit primære anker er fornemmelser i fødderne og benene, og du mærker, at andre oplevelser trænger sig på – lyde, billeder, følelser – så inkluder dem i dit opmærksomhedsfelt. Hvis oplevelserne er stærke, så tillad dem at komme i forgrunden indtil de ikke længere er så overvældende. Derefter vender du tilbage til din gående nærværspraksis ved at forankre din opmærksomhed i fødderne og benenes fornemmelser.

 

Mit sind er så forstyrret, at jeg ikke kan holde min opmærksomhed på fornemmelserne. Hvad skal jeg gøre?

Vi har en stærk tilbøjelighed til at lade os rive med af vores tanker – både under siddende og gående meditation. I situationer hvor du opdager, at du har fjernet dig fra nuet og i stedet er revet med af dine tanker, er det vigtigste, at du ikke dømmer dig selv. Hvis du er vandret af sted sammen med dine tanker og vendt tilbage til de kropslige fornemmelser tusindvis af gange, kan du være sikker på, at du har praktiseret nærværstræning! Hver eneste gang du vender tilbage til kroppen, så prøv at lægge mærke til forskellen mellem at være ved dine tanker og være opmærksom på de oplevelser og fornemmelser, den gående meditation giver dig.

Når det så er sagt, så findes der forskellige måder at støtte vores praksis med at berolige sindet på. Nogle mennesker synes, at de har lettere ved at forankre opmærksomheden, hvis de inde i hovedet siger ”løft, træd”, imens de går. Det er fint at eksperimentere med dette – eller med åndedrættet eller helt at åbne sanserne. Eksperimenter selv og find ud af, hvordan du bedst kan være kropsbevidst, rolig og vågen under din gående meditation.

 

Hvad nu hvis jeg har mere lyst til at gå en tur fremfor at gå frem og tilbage på den samme korte strækning?

Formålet med gående meditation er ikke at gå tur og komme et sted hen, men derimod at være ved de kropslige fornemmelser, der opstår, mens du går. Det kan være en hjælp til at bevare den kropslige forankring, at du går frem og tilbage på den samme strækning og ikke skal tænke på, hvor du går hen. Det betyder ikke, at du ikke kan praktisere gående meditation overalt! Når du går en tur, kan du gå med en intentionen om at være vågen i dine sanser fremfor at være fortabt i dine tanker. Vælg et anker du føler støtter dig bedst muligt, for eksempel fornemmelser i fødderne eller benene, fornemmelser igennem hele kroppen, lyde eller en kombination af disse. Når du opdager, at sindet vandrer ud i tanker, så kom venligt, men bestemt tilbage til de fornemmelser, du oplever øjeblik for øjeblik – igen og igen. God fornøjelse!

 

Artikel er oversat og tilrettelagt af Katrine Madsen. Originalversionen er skrevet af psykolog og meditationslærer Tara Brach.

Foto: Kontemplation og Il Vano/Unsplash