“May I be kind to myself in this moment; may I give myself the compassion that I need”.

Ordene er Kristin Neff’s, amerikansk forsker og forfatter, og hun bruger dem til at minde sig selv om at huske selvmedfølelsen.

Det er smukke ord som ikke ligefrem harmonerer med ”din tåbe, du kan heller aldrig finde ud af noget, du er en fiasko!”

For har du ikke hørt dem eller noget lignende før?
Måske endda fra en du kender rigtig godt?
Sandsynligvis.
Og særligt hvis du har været opmærksom på dine egne tanker.
For de fleste af os er meget kritiske og hårde ved os selv.
Det kan være vældig interessant og også nedslående at betragte sin egen indre kritiker.

Der er ikke noget nyt i det, vi ved det godt, men det er alligevel svært for os at være medfølende og venlige overfor os selv.

Derfor kommer her en lille reminder, som forhåbentlig kan vække og inspirere til den venlige og selvmedfølende indstilling til os selv, som vi alle har adgang til.

Som med vand og planter
Forsøg med vand viser, at hvis man blandt andet siger pæne ord til det, bliver vandmolekylet mere levende, smukt og vibrerende. Ligeledes er det med planter; de gror bedre, når de bliver talt pænt til. Og det samme kan man sige gælder for os mennesker. Forskning viser i hvert fald at selvmedfølende, fremfor selvkritiske, mennesker i mindre grad er stressede og deprimerede, men derimod oplever større glæde ved livet, er mere nysgerrige og handlekraftige og at de lever længere.

Kristin Neff

Giv dig selv muligheden for at vokse og gro
Desuden tyder forskning også, at selvmedfølende mennesker er klogere! (Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. In C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy (pp. 79-92). New York: Guilford Press). Dette kunne hænge sammen med, at en selv-medfølende indstilling i højere grad giver os mulighed for at udvikle os og vokse. Blandt andet fordi det er nemmere for os at håndtere og lære af de fejl vi begår. Vi behøver nemlig ikke bruge energien på efterfølgende at forsvare os selv, eller slå os selv oven i hovedet. Men kan fra et roligt sted i os selv se tingene mere nøgternt og klart. Dette underbygges også af fysiologiske undersøgelser, som har vist, at når vi er selvkritiske, aktiveres det sympatiske nervesystem, hvor kroppen gør klar til kamp eller flugt og udskiller stresshormoner, som gør os ude af stand til at forholde os konstruktivt til sagen. Er vi derimod medfølende overfor os selv, udskiller kroppen hormonet oxytoxin, som fremmer ro og velvære, og fra denne tilstand er det langt nemmere at forholde sig til den reelle situation.

Måske har du også oplevet det selv. Det kunne være en situation fra dit arbejde, dit studie, sammen med venner eller familie. Du siger eller gør noget, som i dine øjne er forkert eller ikke godt nok. Måske oplever du ikke selvkritikken lige i situationen, men efterfølgende, hvor du har en stille stund for dig selv. Så kommer de kritiske tanker og du begynder at evaluere, kritisere, fordømme. ”Hvorfor sagde jeg også…det var da dumt, det lød helt forkert, hvad tænker de ikke om mig..” osv. Kroppen bliver anspændt, hjertet slår hurtigere, du bliver måske trist eller skamfuld.

Prøv at lægge mærke til det næste gang det sker. Og se så om du kan se dig selv med venligere og mere opmuntrende øjne. Som du ville se på og behandle en ven der delte en sådan oplevelse, af at have fejlet, med dig. Et sådant billede kan ofte gøre det nemmere for os, at se urimeligheden i vores egne kritiske tanker og finde en mere medfølende indstilling frem. Læg så mærke til hvad der sker. Med kroppen, med følelserne.

De tre elementer i selvmedfølelse
Måske sidder du lige nu og tænker: hvad er selvmedfølelse egentlig? hvad indebærer det? Ifølge den amerikanske forsker og forfatter Kristin Neff indebærer selv-medfølelse tre ting:

Det første er ganske enkelt, at udvise venlighed, nænsomhed og sympati overfor sig selv. Samt at acceptere, at det at være uperfekt og fejle er en del af livet og det at være menneske.

Dette lægger sig også tæt op ad det andet element, nemlig at se på oplevelsen eller følelsen som noget fællesmenneskeligt. Ofte kommer vi til at se os selv isolerede fra omverdenen. Tænke at vi er de eneste der begår fejl eller de eneste der oplever smertefulde følelser. I stedet må vi erkende at vi er en del af en større universel sammenhæng.

Det tredje element Neff nævner er mindfulness, som handler om villigheden til åbent og ikke-dømmende, at iagttage vores negative tanker og følelser uden hverken at blive opslugt af dem eller undertrykke og fornægte dem. Så her er det, at den mindfulness praksis vi har, hvad enten vi følger et MBSR forløb eller praktisere hjemme kan være en hjælp og støtte i forhold til at kultivere en selvmedfølende indstilling.

Celinah Malue Jakobsen:
Psykomotorisk terapeut og underviser i yoga. Jeg finder det dybt meningsfuldt at arbejde med min egen og andres indre udviklingsrejse. Særligt i forhold til hvordan kontakten med kroppen kan bruges i dette arbejde. Derudover har jeg det bedst når jeg er under åben himmel og tilbringer meget tid i naturen, som jeg nærer en stor kærlighed til. Indendørs dyrker jeg yoga og mindfulness og danser barfodsdans i selskab med andre passionerede dansere.

Selvmedfølelse kan læres. Her er hvad du kan du gøre
Selvom det kan være svært, at være medfølende overfor os selv, er det noget vi alle kan lære. Kristin Neff giver tre forslag til praksisformer, der kan hjælpe dig med at udvikle din selvmedfølelse.

• Du kan skrive et brev til dig selv, hvor du forestiller dig, at du er en medfølende ven. Skriv så hvad du tænker, at du ville sige til dig selv lige nu.

• Skriv dine negative tanker ned og spørg så dig selv, om du ville tale sådan til en ven i samme situation.

• Lav et selv-medfølende mantra, som du kan bruge når du oplever udfordringer. Der er ikke tale om positive affirmationer, men nærmere påmindelser om at huske dig selv på din selvmedfølende indstilling. Neff har selv haft glæde af følgende mantra: “This is a moment of suffering. Suffering is part of life. May I be kind to myself in this moment; may I give myself the compassion that I need.”

Blogindlægget er skrevet med udgangspunkt i artiklen ”Self-compassion” udgivet i Spirituality & Health, sep/okt 2011. Artiklen er skrevet af den amerikanske forsker Emma Seppala med inspiration fra den amerikanske forsker og forfatter Kristen Neff.

>> Læs mere om Kristin Neff her.