Støtte til at finde fokus og skærpe nærværet

af Martin Guldberg · Redaktionen | PRAXIS | 12. april 2025

I denne uge har vi i Praksisbiblioteket haft den glæde at følge Martin Guldbergs guidning igennem de første fem trin af Ānāpānasati Sutta, en række meditationer med fokus på forskellige aspekter af åndedrætsnærvær.

Ānāpānasati Sutta er sanskrit og betyder ordret “åndedræt-nærværs-instruktion”.

Denne 2000 år gamle tekst forklarer klart og præcist en fundamental vejrtrækningøvelse på en måde som i dag føles helt aktuel.

Og så er der noget fascinerende ved at mennesker for så længe siden har formuleret praksis så det den dag i dag ikke kan siges bedre.

Og ikke alene er det fascinerende. Det minder os også om at det vi i øvelser som disse giver omsorg, det vi kultiverer, sandsynligvis ikke er bundet til en bestemt tid og en bestemt kultur.

Snarere retter denne træning sig mod fundamentale menneskelige muligheder: Mod vores medfødte talent for at være bevidste, for at mærke vejrtrækningen, for at sanse kroppen med vågenhed og nysgerrighed.

Og så er Ānāpānasati Sutta en berømt tekst. I hvilken der beskrives 16 trin i fordybelsen af nærværet – hvoraf Martin her leder os igennem de første fem.

Nærværstræning er i udgangspunktet let både at beskrive og forstå.

I praksis er det dog også let at blive distraheret og gå ad vildveje. Her er det at en trinvis beskrivelse kan hjælpe med til at man bedre kan orientere sig i, hvad der er vigtigst når vi ønsker at fordybe vores nærvær.

Du kan høre de guidninger herunder og du finder dem også i Praksisbiblioteket.

Første trin: FOKUS OG DISTRAKTION

Det første trin i nærværstræning er i næsten alle graduelle beskrivelser øvelsen i at samle opmærksomheden.

Typisk er den almindelige, dagligdagsopmærksomhed adspredt. Den hopper fra tanke til tanke eller fra tanke til følelse til kropsfornemmelse. Eller den springer mellem fortid, fremtid og et kommentarspor til her og nu.

Derfor trænes først evnen til at holde et fokus. I forhold til åndedrættet betyder det slet og ret, at den praktiserende forsøger at være bevidst om indåndingen, når der åndes ind.

På samme måde trænes nærvær med udåndingen, når der åndes ud. Hver gang man opdager, at man har sluppet fokus på henholdsvis indånding og udånding, genetablerer man dette fokus. Når man er i stand til at holde fokus i længere tid uden distraktion (måske cirka to minutter), kan man gå videre til næste trin.

Andet trin: AT SKÆRPE NÆRVÆRET

I andet trin skærpes nærværet med åndedrættet. Den praktiserende inddrager flere detaljer ved åndedrættet i opmærksomhedens fokus. Er udåndingen dyb eller overfladisk? Er indåndingen dyb eller overfladisk? Føles vejrtrækningen fri eller hæmmet? Hurtig eller langsom?

Andet trin kræver således et skærpet nærvær, hvilket hjælper til, at den praktiserende kan øge og udvide opmærksomhedens fokus.

Tredje trin: AT FØLGE ÅNDEDRÆTTETS FASER

Dette trin i Ānāpānasati Sutta kan oversættes på to måder – vi vil lade os inspirere af begge måder.

Denne tredje øvelse fokuserer på den første af disse. Her prøver man opmærksomt at følge indåndingen hele vejen fra begyndelsen til slutningen. På samme måde prøver man at være nærværende om udåndingen hele vejen fra begyndelsen til slutningen. Ved på denne måde at inddrage tidsdimensionen mere eksplicit inviteres den praktiserende til at holde fokus i hvert øjeblik af åndedrætsprocessen. Man er stadig nærværende om, at man ånder ind, når man ånder ind, og at man ånder ud, når man ånder ud. Man er også stadig bevidst om åndedrættets beskaffenhed. Når tidsdimensionen inddrages, altså nærværet med hvert øjeblik af åndedrætsprocessen, kan fokus og nærvær øges yderligere.

Fjerde trin: AT MÆRKE KROPPEN

Øvelse nummer fire fokuserer på den anden oversættelse af trin tre i Ānāpānasati Sutta. Det er nok den mest anvendte, og her udvides fokus i forhold til de tidligere trin. Idet den praktiserende ånder ind og er nærværende om åndedrættet som beskrevet i de tidligere trin, udvides opmærksomhedsfeltet nu også til at omfatte kroppen.

Det kan være vanskeligt at mærke hele kroppen på én gang. Derfor har man i flere træningssystemer anvist en trinvis inddragelse af kroppen i nærværet. For eksempel gav den indiske lærer, S. N. Goenka, i sit vipassanā-træningsprogram særlig opmærksomhed til en trinvis inddragelse af kroppen gennem kropsskanning. Man kan således inddele denne træningstilgang i først en trinvis inddragelse af nærvær med kroppen, og dernæst – når man behersker den trinvise tilgang bedre – en fuld inddragelse af bevidstheden om kroppen.

Femte trin: BEROLIGENDE NEUTRALITET

Det femte trin i fordybelse af nærværet – som altså er det femte og afsluttende trin i vores lille serie – beskriver en effekt af mindfulnesstræningen, nemlig kroppens beroligelse.

I Ānāpānasati Sutta beskrives dette således (frit oversat): ”Idet jeg ånder ind, beroliger jeg kroppen. Idet jeg ånder ud, beroliger jeg kroppen.” Formuleringen kunne lede os til at tro, at der er tale om en aktiv handling, altså at vi skal gøre noget for at berolige kroppen. Men der er snarere tale om en effekt af at vi, som beskrevet her, trinvist har øget og fordybet bevidstheden om vejrtrækningen.

Selv om det ikke er ekspliceret i teksten, er der nemlig en bagvedliggende præmis om, at nærværet er neutralt i alle dele af denne træning. Med andre ord forsøger vi at undgå at manipulere med oplevelsen af åndedrættet og kroppen. Vi iagttager neutralt – men interesseret, ja nysgerrigt – en naturlige udfoldelse og sansning af åndedrættet og kroppen.

Den neutrale indstilling er essentiel, blandt andet fordi den løsner vores bundethed til det, vi er nærværende omkring. På længere sigt giver indøvelse af denne indstilling en langt større frihed og manøvredygtighed i livets forhold generelt.

I forhold til kroppen er det en erfaring, at den beroliges gennem vedholdende neutral iagttagelse. Det sker måske ikke i begyndelsen – men på længere sigt vil et vedholdende neutralt nærvær berolige kroppen. Og den rolige krop er tæt forbundet med det fysisk at føle sig godt tilpas. Og det der vejen ind mod en dybere kontakt med os selv.

På dette trin fokuserer vi nærværende både på åndedrættet og kroppen. Med neutralitet. Som på sigt vil føre til større og større afspænding. Som så på længere sigt føre til en dybere og dybere ro i kroppen.

Martin Guldberg

Martin er cand.phil., sanger, manuskriptforfatter, komponist og studielektor ved Aarhus Universitets Institut for Kultur og Kommunikation.

Han har været chef på Den Ny Opera, og han underviser i mindfulness, sang, stemmetræning, kommunikation og arbejde med chakra- og energisystemet.

Martin er certificeret yogalærer fra Kripalu Yoga and Health Center i Massachusetts, USA, og underviser i meditation, mindfulness og yogafilosofi på flere danske yogalæreruddannelser.

Under vejledning og med anvisninger fra Bob Moore og Jes Bertelsen har Martin praktiseret meditation og mindfulness i mere end 30 år. Han tager jævnligt på retreats.